Du willst einen starken und durchtrainierten oberen Rücken?
Dann lerne deine Schulterblätter zu kontrollieren!
Ein starker oberer Rücken sieht gut aus, verbessert deine Haltung und bewahrt dich vor Schulterschmerzen.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit ein paar kleinen Anpassungen sofort mehr aus deinem Training für den oberen Rücken rausholen kannst.
Warum ist die Position der Schulterblätter so wichtig?
Egal ob beim Langhantel-Rudern, bei Klimmzügen oder Übungen am Kabelzug: Erst wenn du deine Schulterblätter richtig positionierst, wirst du den oberen Rücken richtig “spüren” und trainieren können.
Viele Trainierende arbeiten bei Zugübungen fast ausschließlich aus den Armen. Der obere Rücken wird kaum beansprucht und kann somit auch nicht stärker und muskulöser werden. Das geht dann natürlich am Ziel vorbei!
Ich sehe es im Fitness-Studio immer wieder: Die Schultern sind bei Zugübungen nach oben und vorne gerutscht und folglich ist bei den Muskeln rund um die Schulterblätter tote Hose.
So erkennst du ob deine Schulterblätter in der richtigen Position sind?
Für so ziemlich alle Zugübungen, die als Ziel die Muskulatur des oberen Rückens haben, gilt das gleiche Prinzip:
Damit der obere Rücken optimal aktiviert wird, müssen die Schulterblätter nach hinten und unten gezogen werden. Das gilt sowohl für horizontale Zugübungen (also alle Variationen des Ruderns) als auch für vertikale Zugübungen (z.B. Klimmzüge).
Langhantel-Rudern ist eine sehr beliebte Übung, die jedoch recht anspruchsvoll ist. Oft kommt durch eine suboptimale Ausführung beim oberen Rücken wenig an.
Die Bilder unten zeigen dir im direkten Vergleich den Unterschied von einer aktiven zu einer passiven Schulterblatt Position. Bei der aktiven Variante arbeitet der obere Rücken ordentlich mit:
Bei der passiven Variante ziehst du hauptsächlich aus den Armmuskeln:
Während der ganzen Zug-Bewegung willst du aktive, nach hinten und unten gezogene Schulterblätter! Ein guter Orientierungspunkt sind immer die Falten des T-Shirts. Keine Falten, keine aktiven Schultern.
Hast du beim Training Schwierigkeiten deinen oberen Rücken zu spüren? Dann musst du wahrscheinlich an der Kontrolle deiner Schulterblätter arbeiten (und das Gewicht verringern). Wie das funktioniert, erfährst du jetzt.
Optimiere deine Schulterblatt Position
Ich rate davon ab, eine bessere Schulterblatt-Position beim Langhantel-Rudern zu üben.
Langhantel-Rudern ist, was die Stabilisierung des vorgelehnten Oberkörpers angeht, schon anspruchsvoll genug. Es eignet sich daher nicht so gut, um isoliert ein gutes Gefühl für den oberen Rücken aufzubauen.
Ich empfehle dir, erstmal mit Rudern im Sitzen am Kabelzug anzufangen. Ein enger V-Griff eignet sich für unsere Zwecke am besten. In dieser Variation hast du automatisch schon sehr viel Stabilität in der Wirbelsäule und kannst dich somit voll auf deine Schulterblätter konzentrieren.
Wenn du keinen Kabelzug zur Hand hast, findest du weiter unten Infos zum Rudern mit Turnringen oder dem Schlingentrainer. Generell lassen sich die folgenden Tipps hier auf alle möglichen Zugbewegungen übertragen.
Rudern - die richtige Ausführung
Mit dieser Ausführung triffst du deinen oberen Rücken am besten:
Rudern am Kabelzug: Schritt für Schritt zur perfekten Ausführung
- Stell das Gewicht so ein, dass du die Übung langsam und kontrolliert ausführen kannst. Gerade zu Beginn macht zu viel Gewicht eine aktive Schulterblatt-Position unmöglich. Das ist tödlich für die Aktivierung deines oberen Rückens! Du solltest weniger Gewicht nehmen, wenn du deine Wiederholungen mit Schwung oder ruckartigen Bewegungen absolvieren musst. Starte vorerst einmal mit weniger Gewicht!
- Setz dich hin und lehn dich leicht zurück. Halte die Beine leicht angewinkelt. Dein Rücken bildet eine gerade Linie und die Schultern sind leicht hinter deinem Gesäß.
- Spanne nun deinen Po an, nimm anschließend einen Atemzug und spann den Bauch an. Halte die Bauchspannung!
- Zieh nun deine Schulterblätter nach hinten und unten. Stell dir vor, du würdest mit deinen Schulterblättern etwas auf der Mitte deines Rückens einklemmen wollen. Die Arme bleiben gestreckt!
- Erst wenn deine Schulterblätter in der gewünschten Position sind, beginnst du die Ellenbogen Richtung Körper zu ziehen.
- Deine Ellenbogen gehen nur soweit am Körper vorbei, dass du die Schulterblätter nach hinten und unten gezogen halten kannst. Sobald du diese Position verlierst, wirst du auch das Gefühl für den oberen Rücken verlieren. Für den Fall, dass die Position während der vorherigen Wiederholung verloren gegangen sein sollte, empfehle ich dir, deine Schulterblätter vor jeder neuen Wiederholung neu auszurichten.
Fehlerbehebung #1 Hast du noch Probleme, deine Schulterblätter in die Ausgangsposition zu bringen?
Dann teste kurz, ob du die Bewegung überhaupt ohne zusätzliches Gewicht ausführen kannst. Am besten eignen sich hierfür CARs (Controlled Articular Rotations) - eine Technik aus dem Functional Range Conditioning System. Das sieht dann ungefähr so aus:
Stell dich aufrecht hin und spanne deinen Po und danach deinen Bauch an. Generell solltest du deinen ganzen Körper steif machen. Starte jetzt damit, dein Schulterblatt LANGSAM in einem möglichst großen Kreis zu rotieren. Der Rest des Körpers bewegt sich so wenig wie möglich. Kreise zunächst nur rückwärts; sobald die Bewegung sicherer wird, darfst du die Richtung ändern. Achte hierbei vor allem darauf, die Bewegung nicht aus der Wirbelsäule zu holen oder den Arm zu beugen. Falls das noch schwierig ist, solltest du lieber mit einem kleineren Kreis anfangen, statt zu schummeln. Dieses Kreisen bringt dir ein besseres Bewusstsein für die Position deiner Schulterblätter.
Höchstwahrscheinlich wird die Kreishälfte vor deinem Körper, die du mit deiner Schulter in die Luft malst, sehr viel größer und runder sein als diese hinter deinem Körper. Das ist ganz normal und liegt daran, dass die meisten Leute in ihrem Alltag ihre Schulterblätter eher in der vorderen Position benutzen. Das schleicht sich dann auch in das Training ein. Durch ein paar Schulterblatt CARs in beide Richtungen, lässt sich das Gefühl für die richtige Bewegung meistens schon sehr viel verbessern.
Solltest du nach dieser Übung noch immer Schwierigkeiten bei der Ausrichtung deiner Schulterblätter haben, können regelmäßige Gelenk-Rotationen Abhilfe schaffen. Probiere mal für eine Woche täglich zehn langsame CARs in beide Richtungen zu machen. Damit bringst du deinem Körper bei, welche Muskeln er anspannen muss, um das Schulterblatt zu kontrollieren.
Wenn du einen Trainingspartner oder Fitness Trainer zur Hand hast, dann kannst du auch folgendes probieren:
Dein Trainingspartner oder Trainer positioniert seine Hand leicht unterhalb der Schulterblätter in der Mitte deines Rückens (wie im Bild). Du versuchst nun, die Hand mit deinen Schulterblättern einzuklemmen.
Genau diese Position willst du auch beim Rudern einnehmen.
Fehelrbehebung #2 Die Schultern rollen nach vorne und/oder rutschen Richtung Ohren
Im folgenden Video zeige ich dir, wie das in Etwa aussieht:
Höchstwahrscheinlich ziehst du mit den Ellenbogen zu weit an deinem Körper vorbei.
Für diese Bewegung ist deine Schulter womöglich nicht beweglich genug. Um das auszugleichen, bewegst du das Schulterblatt nach vorne und oben und verlierst die Spannung im oberen Rücken.
Es ist nicht nötig den Griff bis an den Bauch zu ziehen oder mit den Ellenbogen weit hinter den Oberkörper zu gehen, um den oberen Rücken zu treffen. Meistens bewirken diese Dinge sogar eher das Gegenteil. Die Spannung zwischen den Schulterblättern ist weg und alles kommt aus den Armen. Zieh also nur soweit wie du die Position der Schulterblätter halten kannst.
Fehlerbehebung #3 Hohlkreuz
So sieht ein Hohlkreuz beim rudern aus:
Es ist okay, wenn sich die Wirbelsäule beim Rudern in ein leichtes (!) Hohlkreuz bewegt.
Problematisch ist es, wenn der Bauch so weit nach vorne geschoben wird, dass die Zugbewegung frühzeitig endet, weil der Oberkörper im Weg ist. Denn gerade das letzte Stück der Zugbewegung ist wertvoll. Wenn die Ellenbogen leicht am Körper vorbeigehen, können die Schulterblätter noch ein kleines bisschen weiter nach hinten gezogen werden. So wird der obere Rücken nochmal besonders gefordert.
Vor deinem Satz solltest du dich also nochmal genau darauf konzentrieren, deine Pobacken zusammen zu kneifen und deinen Bauch so anzuspannen, als würdest du gleich einen Schlag in die Magengegend erwarten. Wenn du vorher in einem Hohlkreuz warst, sollte dein Brustkorb jetzt etwas absinken und der Rücken relativ gerade sein. Halte die Bauchspannung.
Erst jetzt solltest du anfangen die Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen. Du wirst erstaunt sein, wie wenig Bewegung da eigentlich möglich ist, wenn du nicht über die Wirbelsäule kompensierst. Halte diese Position und fange erst jetzt an mit den Armen zu ziehen.
Alternative: Rudern an den Ringen oder am Schlingentrainer
Wenn du an Ringen oder an einem Schlingentrainer rudern möchtest, stellst du als erstes die Griffe auf Brusthöhe ein. Lehne dich nun nach hinten. Der Winkel zwischen deinem Körper und dem Boden sollte jetzt nicht kleiner als 45 Grad sein. Die Intensität kannst du später immer noch erhöhen, indem du die Griffe tiefer einstellst und den Winkel zum Boden verringerst. Lerne aber erstmal die Bewegung sauber auszuführen, bevor du den Schwierigkeitsgrad erhöhst!
Alles, was du bereits zur Ausführung am Kabelzug gelesen hast, gilt natürlich auch hier. Abgesehen von der Sitzposition versteht sich.
Variation für Fortgeschrittene
Du hast schon eine sehr gute Kontrolle deiner Schulterblätter? Dann probiere doch mal, deine Schulterblätter synchron zu der Zugbewegung deiner Arme nach hinten und unten zu ziehen.
Das sieht dann so aus:
Die Schulterblätter sind also am Anfang der Bewegung nach vorne gezogen und werden dann parallel zu den Ellenbogen maximal nach hinten und unten gezogen.
Fazit
Der Schlüssel zu einem effektiven Training des oberen Rückens ist die richtige Positionierung deiner Schulterblätter.
Du hast du in diesem Artikel gelernt:
- Die richtige Schulterblatt Position beim Rudern zu erkennen.
- Wie du diese Position einnimmst.
- Was du bei den häufigsten Problemen tun kannst.
- Wie du auch ohne Kabelzug deinen oberen Rücken effektiv trainierst.
Mit diesen Tipps kannst du direkt all deine Zugübungen verbessern. Du wirst zwar am Anfang etwas weniger Gewicht bewegen können, dafür trainierst du aber auch das, was du trainieren willst: Deinen oberen Rücken.